妊娠中に忘れてないで！栄養10選！摂り過ぎにも注意！

妊娠中の食生活はとにかく以下の２点に気を付けて食生活を送っていけるように心がけましょう。

 

そしてこのページは妊娠中に赤ちゃんに届けるための重要な栄養素ははっきりしています。

 

何をどれくらい意識して普段の食事をとればいいか解説していきましょう。

 

 

 

栄養バランスを考えて食べる

栄養素にはエネルギーになるもの、体をつくるもの、体を正常化するものなど様々な働きがあります。

 

人間の体にとってはどれも欠けてはいけません。
またどれかを過剰に偏って摂ってもまだそれは体のトラブルをかかえることになります。

 

栄養バランスが基本中の基本になりますが、少しずつ多種類の食材を食べる献立にすると自然とバランスのとれた栄養になりますので、
心がけてみてください。

 

日本人の主食、炭水化物は必ずとる！

最近はダイエットは発達し、糖質制限ダイエットなど炭水化物を抜かし、野菜や動物性脂質などのみをとることが一部で流行っているようです。

 

しかしこれは上記にも書きましたが、そもそもバランスが良いとは言えず、妊娠中はとくにお腹の赤ちゃんのエネルギーもまかなっている母体は常にエネルギーを必要としています。

 

炭水化物はそのエネルギー源の代表格は言うまでもないですね。

 

赤ちゃんの脳を働かせるために、炭水化物の一種の糖質がかかせないこともわかっています。

 

日本人は大昔から米を中心に生活をしてきました。

 

日本人の身体もその食文化にあわせ体がつくられてきました。

 

無理なダイエット、錯綜する情報にまどわされることなく炭水化物をしっかりとって妊娠生活を過ごしてくださいね。

 

タンパク質もとっても重要

 

筋肉、血液、臓器、肌、髪、爪、酵素やホルモン、脳細胞などなどこれらを作るためにタンパク質はとっても重要で必要不可欠です。

 

もちろんこれらはお腹の赤ちゃんも必要としていて、ママからの栄養をしっかりとって成長をしていきます。

 

肉、魚、卵、大豆などに代表され栄養素ですね。

 

タンパク質も動物性タンパク質、植物性タンパク質に大きく分けられますが、どちらもバランスよくとることが大切です。

 

動物性タンパク質からしかとれない必須アミノ酸があるのもその理由です。

 

しかし肉食中心で動物性タンパク質過剰になるとまた別の病気のリスクも出てきますので、うるさいようですがこれもバランスを意識して食べていけるとよいですね。

 

貧血に注意！救世主の鉄分

 

妊娠前の普段の生活では鉄分はあまり気にされない方も多いかもしれません。

 

妊娠中は特に循環血液量を増やさなければならないので、鉄分が不足すると貧血になってしまいます。

 

赤ちゃんを身ごもることで母体の血液量は大いに増えるのですね。

 

この変化にあわせて鉄分は普段の約3倍の摂取量が必要だと言われています。

 

こちらも今問題になっているのが、無理なダイエットによる鉄分不足の女性が増え、貧血もまた同時に増えているのです。

 

代表的な食べ物は、

 

 

に豊富に含まれています。

 

個人的におススメなのが、鉄鍋でおみそ汁などを作ることです。

 

デメリットは鉄鍋はとても重いのですが、、普段毎日とる味噌汁に程よく鉄分が溶け出して摂取できます。

 

 

現代人に不足しがちなカルシウム！

 

カルシウムはご存知のとおり、赤ちゃんの歯や骨をつくる栄養素になります。

 

カルシウムの代表的な食べ物は、

 

 

カルシウムの吸収率を高める栄養素はビタミンDって知っていましたか？

 

干しシイタケやしらす干しなど干し物に多く含まれるビタミンD、合わせて食べるとより効率的にカルシウムを摂取できます。

 

便秘に注意！食物繊維も積極摂取！

 

妊娠には便秘が大敵！頻繁に便秘になることが多くなってきます。

 

理由は子宮縮小を抑制するホルモンの影響で腸の働きが抑えられてしまい、しかも子宮がおおきくなるにつれて
腸を圧迫し便秘がちになります。

 

予防と解消のためにはこの食物繊維を摂取することが一番の近道です。

 

代表的な食べ物は、

 

 

などに多く含まれています。

 

余談ですが、こしてみると大豆は様々は栄養が入っていて本当に万能食ですね。

 

便をやわらかく、通りやすくするためには水分や油分も同時に必要になってきます。

 

また腸の働きを整えるためには乳酸菌やオリゴ糖を積極的にとる妊婦さんも増えているようですね。

 

 

妊娠前から妊娠後も葉酸、葉酸、葉酸！

 

本サイトでも別のページで詳しく記載していきましたが、水溶性のビタミンB群の葉酸(ようさん)は欠かせない栄養素になります。

 

葉酸は食事から必要量を摂取することが特に妊婦では難しくなり、サプリメントで補うことを厚生労働省からも推奨されていて、
お医者さんからも今では進められますよね。

 

ただ、サプリメントは選び方にコツというか注意点がありますので以下を参考にしていってください。

 

葉酸(ようさん)サプリの選び方に注意！妊活妊娠中は間違えないで！

 

 

特に妊娠初期はビタミンAを摂り過ぎないで！

 

ビタミンAは体の抵抗力を高める働きがある重要な栄養素です。

 

ビタミンAを毎日大量に摂取すると赤ちゃんの形態に影響する可能性が高まることが分かっています。

 

ビタミンCや葉酸などの水溶性のビタミンとは違い、ビタミンAは脂溶性のビタミンになります。

 

脂溶性のビタミンの特徴は溶けて排泄されず体の中に蓄積されて点が過剰摂取に注意する理由になります。

 

代表的な食べ物は、

 

 

などが上げられますが、食事で上限量を摂ることはまず難しいですが意識し注意だけしておければよいと思います。

 

妊娠中期以降はビタミンAによる影響は少なくなるという研究結果がありますが、冒頭のとおりバランスを心掛けてくださいね。

 

 

塩分を摂り過ぎない！

 

これも基本中の基本におさえる塩分の摂り過ぎ注意についてです。

 

塩分の摂り過ぎは妊娠高血圧症候群の予防のひとつにもなっていますが、高血圧や腎臓機能低下を予防します。

 

一日の塩分の上限の目安は7gです。

 

日本人はしょうゆ、漬物など塩分の平均摂取が10g前後といわれているので普段よりも抑える意識が必要になりそうですね。

 

特に外食やスナック菓子などは塩分が多めなので注意が必要です。

 

脂質、糖分を摂り過ぎない。

 

つづいても過剰摂取についてになります。

 

こちらも妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病など難産のリスクを軽減することができます。

 

冒頭にあげましたように、栄養素は意識してもカロリーの摂り過ぎには注意が必要です。

 

妊婦さんには上記あげた症候群の発症リスクがありますので、

 

 

これからをできる限りおさえて、上記にあげた栄養素を中心にバランスよく摂取していくことが健やかな出産を迎える基本になります。